건강 수명 늘리기

식 설문조사 데이터와 건강 기록을 수집해 비교 분석한 결과랍니다. 연구 기간 동안 참가자 가운데 3만3375명이 사망했다네요.

연구진이 당뇨, 암 등 기존 질환 변수를 제거하고 분석한 결과, 수명을 늘려주는 8가지 건강 생활 습관은 활발한 신체활동(운동), 좋은 식습관, 긍정적 사회 관계, 스트레스 관리, 절제된 음주, 절대 금연, 충분한 수면, 약물 중독에 빠지지 않기랍니다. 이 연구는 이들을 한데 묶어 수명 연장 효과를 수치로 계산해냈다는 데 의의가 있네요. 아래에서는 효과가 가장 좋은 순으로 정리해 보았습니다.

 

규칙적 운동 (46%)

8가지 건강 습관 중 수명에 가장 큰 영향을 미치는 것은 신체 활동, 즉 운동이네요. 매일 수십분 동안 걷는 것과 같은 중강도 운동을 꾸준히 할 경우, 그렇지 않은 사람보다 조사 기간 8년 동안의 사망 위험이 46% 낮았다. 차이가 꽤 크네요. 세계보건기구가 여러 의학적 연구 결과를 토대로 일반인들에게 건강을 위해 권하는 운동 기준은 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동입니다. 중강도 운동은 심박수가 높아지고 호흡이 가빠지지만 운동하면서 말을 할 수 있는 정도로 빠르게 걷기, 춤추기 같은 정도의 운동입니다. 자 이 글을 읽고 난 후 바로 시작하실까요?

금연 (29%) / 알콜 절제 (19%)

굳이 설명하지 않아도 충분히 알고 계신 항목이죠? 알콜 섭취는 소량은 가능하다고 하네요. 저도 다행입니다.

스트레스 관리 (22%)

생각보다 효과가 크네요. 흥미로워서 정보를 좀 더 찾아 보았습니다.

단기간의 스트레스는 스트레스에 대한 신체의 반응을 강화시키는데, 이것이 "호르몬 스트레스"라네요. 호르몬 스트레스는 분자 샤페론과 다른 방어 메커니즘의 강화된 활동을 통해 장수를 촉진할 수 있답니다. 인간은 스트레스에 대한 내성 유전자형, 기질 및 대처행동, 자원/스트레스 완충제 등이 복합적으로 작용하여 역경에 직면했을 때 심리적 "스트레스 저항성"을 촉진하는 것으로 보이며, 경우에 따라 더 큰 세포 수명을 촉진할 수 있답니다. 따라서 스트레스를 무조건 피할 건 아닌 거 같습니다.

다만 장기간의 노출은 신체의 보상적인 반응을 압도할 수 있고, 이는 수명을 단축시킬 수 있답니다. 기대수명은 전통적인 생활습관과 관련된 위험요인뿐만 아니라 심한 스트레스와 같은 사람의 삶의 질과 관련된 요인들에 의해서도 영향을 받습니다.

따라서 장수를 증진시키기 위해서는 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법에는 규칙적인 운동, 명상 및 심호흡, 건강한 식단 유지, 충분한 수면, 시간 관리, 지원 모색, 취미 및 흥미 추구 등이 있습니다.

 

균형잡힌 식사 (21%)

통곡물과 채식을 포함한 건강식을 주로 섭취하는 것은 21% 만큼 사망 위험을 낮췄다. 그 외에도 균형 잡힌 식사는 건강 유지에 중요합니다. 과일, 채소, 전체 곡물, 그리고 낮은 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 가공식품, 설탕 음료, 그리고 과도한 알코올 섭취를 피해야 합니다.

충분한 수면 (18%)

역시 잠이 보약입니다. 숙면들 취하시죠?

긍정적 사회 관계 (5%)

생각보다 효과가 크진 않네요? 개인적으로는 스트레스와의 연관성이 크기 때문에 연결지어 생각하면 효과가 클거라 봅니다.

 

40살에 시작하면 최대 24년 수명 연장 효과

연구진이 이 정보를 토대로 8가지 습관을 모두 실천하는 사람들의 수명을 컴퓨터 모델로 돌려봤는데, 40살에 8가지 습관을 모두 실천한 남성과 여성은 그렇게 하지 않은 사람보다 최대 23.7, 22.6년 더 오래 살 것으로 예측됐습니다.

흥미로운 건 한 가지 생활습관만 실천해도 수명 연장 효과가 뚜렷했고 한 가지 추가될 때마다 시너지 효과가 가세했다네요. 예컨대 40살 남성의 경우 한 가지 건강 습관을 채택할 때의 수명 연장 효과는 4.5년이었으나, 2가지를 채택하면 7년, 3가지를 채택하면 8.6년 등으로 건강 습관이 추가될수록 연장 효과가 늘어났답니다. 40살 여성의 경우엔 건강 습관 수에 따라 수명 연장 효과가 3.5년, 8년, 12.6년 식으로 늘어났구요.

+정기적인 검진을 더한다면 BETTER

마지막으로, 잠재적인 건강 문제를 조기에 발견하기 위해 의사와 정기적인 검진을 받는 것이 중요하겠죠?!