치매 예방?

함되어야 치매와 같은 질환의 지연과 예방에 도움이 된다고 합니다. 전문가들은 이러한 영양소들이 우리가 일상적으로 섭취할 수 있는 다양한 식품에 이미 함유되어 있다고 하는데 대표적인 예가 다음과 같습니다.

 

치매 예방에 도움이 되는 음식들

마그네슘과 연관성이 특히 크네요.

잎나물

시금치와 같은 잎나물은 루테인과 같은 중요한 영양소가 풍부하여 기억력과 인지기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

견과류

호두와 같은 견과류는 비타민 E가 풍부하여 뇌로 가는 혈류를 개선하고 기억 기능을 향상시킬 수 있습니다.

베리

블루베리와 같은 베리류는 플라보노이드를 함유하고 있어 뇌의 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.

물고기

연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 뇌 기능을 향상시키고 치매 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

통곡물

퀴노아와 같은 통곡물은 섬유질, 비타민, 그리고 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있는 미네랄이 풍부합니다.

뇌 건강과 인지 능력 향상에 도움이 되는 성분

비타민

비타민 D 섭취와 치매 예방 사이에 긍정적인 연관성이 있는데 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 식단은 치매 위험 증가와 관련이 있답니다. 비타민 D 보충제는 10년 동안 치매 발병률을 33% 낮추는 것과 관련이 있으며 인지 변화가 일어나기 전에 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋다네요. 비타민 D는 알츠하이머병의 특징인 베타 아밀로이드 플라크와 타우 엉킴의 형성을 예방하는 데 도움이 되며, 치매와 관련이 있는 산화 스트레스와 염증을 감소시키는 역할을 한답니다.

마그네슘

마그네슘은 뇌 기능을 포함한 많은 생리적 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 마그네슘 섭취가 부족하면 나중에 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 사실은 이미 여러 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 인지 건강 증진에 있어 마그네슘의 가치에 대한 연구가 40~73세 사이의 인지적으로 건강한 성인 6,000명을 대상으로 진행된 바 있는데 해당 연구에 따르면 매일 550mg 이상의 마그네슘을 섭취한 사람은 하루 평균 350mg의 마그네슘을 섭취한 사람에 비해 55세가 되었을 때, 뇌의 나이가 약 1년 더 젊어지는 것으로 나타났다네요. 마그네슘을 많이 섭취하면 노화와 관련된 뇌의 수축이 줄어들어 인지 기능이 향상되고, 치매에 걸릴 위험이 낮아지거나 발병 시기가 늦어질 수 있는 것으로 나타났다.

마그네슘은 신경 세포 간에 신호를 전달하는 화학 물질인 신경전달물질을 조절하는데 도움이 되며 세포 안팎으로 이온의 흐름을 조절하는 수용체의 활동을 조절하여 뉴런의 전기적 활동에 영향을 미치는 역할도 합니다. 또한 DNA 합성 및 에너지 생산과 같은 뇌 기능에 중요한 많은 생화학 반응에 관여한다죠. 따라서 적절한 마그네슘 섭취는 최적의 뇌 건강과 인지 기능을 위해 필수적인 요소입니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치나 케일과 같은 짙은 잎채소류, 견과류와 씨앗류, 현미, 퀴노아, 오트밀과 같은 통곡물, 연어와 고등어와 같은 일부 생선 등이 있습니다.

칼륨과 칼슘

칼슘은 건강한 뼈와 치아는 물론 근육 기능과 신경 전달에도 중요한 역할을 하죠. 칼슘을 많이 섭취하면 인지 기능이 향상될 수 있다는 연구 결과도 있는데 칼륨은 체내 수분 균형을 조절하는 전해질로 신경과 근육 기능에 중요한 역할을 한답니다. 칼륨 섭취량이 많을수록 인지 기능이 향상되고, 노인의 인지 기능 저하 위험이 감소할 수 있다는 연구 결과도 있구요.

비타민 B

다양한 연구에 따르면 비타민 B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)은 중요한 신경 보호 특성을 가지고 있는데 한 연구에 따르면 비타민 B12(코발라민)는 알츠하이머병 등 뇌에 부정적인 영향을 미치는 호모시스테인이라는 혈중 아미노산 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있으며, 적혈구와 DNA 형성에 중요하여 뇌와 신경 세포의 기능과 발달에 핵심적인 역할을 한답니다. 이러한 비타민 B12는 생선, 달걀, 육류와 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.

또 다른 연구에서는 인지 건강 유지에 있어 비타민 B9(엽산)의 중요성을 언급합니다.

노인의 경우 비타민 B군, 특히 엽산 함량이 매우 낮은 식단을 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타나는데 엽산은 뇌를 보호하는데 매우 중요한 영양소로, 연구원들은 치매와의 싸움에서 저비용 무기가 될 수 있다고 하네요.

 

치매 예방을 위한 운동

건강한 식단을 먹는 것 외에도, 규칙적인 운동은 치매에 걸릴 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 여기에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다:

유산소 운동

걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동은 뇌의 혈류를 개선하고 인지기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 최소 30분의 유산소 운동을 목표로 하세요.

근력 운동

역기를 들어 올리거나 저항 밴드를 사용하는 것과 같은 근력 운동은 근력 및 전반적인 신체 건강을 향상시키는 데 도움이 되며, 이는 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

균형 및 조정 운동

태극권이나 요가와 같이 균형과 조정력을 향상시키는 운동은 낙상의 위험을 줄이고 전반적인 신체 기능을 향상시킴으로써 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 운동을 일상 생활에 포함시키면 전반적인 신체적, 정신적 건강을 향상시켜 치매에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.