고혈압에 좋은 운동

고혈압에 좋은 운동요법은 고혈압 예방과 치료에 매우 효과적입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등 유산소 운동은 심혈관의 기능을 향상시켜 혈압을 낮춰줍니다. 무거운 것을 반복적으로 두는 저항 운동은 근육 강화를 통해 대사량을 높이고 체지방률을 낮춰주어 고혈압을 예방 및 개선하는 효과가 있습니다.

 

1. 고혈압 조절과 운동요법

고혈압을 조절하기 위한 방법으로는 운동 및 식이요법을 포함하는 생활요법과 약물치료가 있습니다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 정도 낮아지고, 심장병의 위험이 약 10~30% 감소하므로 운동은 고혈압 환자에서 중요한 생활요법 중 하나입니다. 따라서 이에 대해 자세히 살펴보고자 합니다.

운동은 고혈압 예방과 치료에 매우 효과적입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등 유산소 운동은 심혈관의 기능을 향상시켜 혈압을 낮춰줍니다. 무거운 것을 반복적으로 두는 저항 운동은 근육 강화를 통해 대사량을 높이고 체지방률을 낮춰주어 고혈압을 예방 및 개선하는 효과가 있습니다.

규칙적인 운동은 혈관 내로 혈액의 흐름을 도우며, 폐 기능과 근육의 힘도 강화시키므로 혈압도 낮아져 결국 심장병도 덜 생깁니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다. 더불어 스트레스 감소는 물론 수면 질, 대사, 면역 등의 건강 지표가 향상됩니다.

 

2. 고혈압과 운동

1) 운동 전 고혈압 검사

고혈압 환자의 경우 운동 전 의사와의 상담을 통해 개인별로 적절한 운동량을 결정하는 것이 좋답니다. 운동 강도는 보통 최대 산소섭취량의 50~85% 정도로 하지만, 더 낮은 강도인 최대 산소 섭취량의 40~70%에서 지속적으로 운동을 하면 더욱 혈압을 낮출 수 있습니다. 하지만, 운동 초기에 혈압이 너무 높으면 혈압약을 사용해 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

2) 고혈압 환자에게 운동이 좋지 않다던데?

일반적으로 고혈압 환자는 운동 시 심혈관계와 호흡계에 부하가 걸리므로, 규칙적이고 저강도의 운동이 가장 적절합니다. 또한, 고혈압 환자는 운동 전에 반드시 의사의 충분한 검사를 받아야 합니다. 좀 더 자세히 살펴볼까요?

운동을 시작하면 처음에는 아드레날린(adrenaline)이라는 물질이 많이 분비되어 일시적으로 소화기계로 가는 혈관이 수축하고 혈압이 높아집니다. 하지만 운동을 계속하면 적응이 되면서 아세틸콜린(acetylcholine)이라는 물질의 분비가 많아져 혈관이 확장되고 혈압이 낮아집니다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 5 mmHg 정도 낮아집니다.

고혈압 환자도 운동을 하면 대개 정상적인 혈압 반응이 나타납니다. 하지만, 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고 심장이 두꺼워지면 수축기 혈압이 더 높게 올라갑니다. (나이가 들면서 혈관이 딱딱해진 사람도 운동을 하면 수축기 혈압이 더 많이 높아집니다.) 따라서 고혈압으로 혈관과 심장에 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절해야 운동의 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

 

3) 구체적 운동방법

고혈압 환자가 운동을 할 때는 규칙적인 운동, 저강도의 운동, 충분한 휴식과 수분 섭취가 필요합니다. 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업이 필요하며, 체력에 맞는 유산소 운동과 저항 운동이 적절합니다.

고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등의 유산소 운동을 우선 권장합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있고, 심장과 폐의 기능을 호전시킵니다. 최대 산소섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일 정도, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋습니다.

무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 정도 시행하면 좋습니다. 다만, 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다. 따라서 유산소 운동을 해 긴장을 완화한 후에 하는 것이 좋습니다. 손의 악력을 이용한 운동도 고혈압에 도움이 되므로 일주일에 3일 정도 하면 좋습니다. 악력계를 2분 정도 쥐었다가 1분 정도 휴식하는 방법으로 4회 정도 반복합니다.

하지만, 혈압이 조절되지 않을 때는 저항 운동 시 혈압이 일시적으로 크게 높아질 수 있으므로 피해야 합니다. 나이가 많거나, 심장병이 있거나, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지럼증이 있었다면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.